آیا درباره پیاده روی اصولی اطلاعات کافی دارید؟

بسیاری از افراد تصور نمی کنند که پیاده روی اصولی وجود داشته باشد و صرف قدم زدن را مناسب می دانند حتی طبق تحقیقات به عمل آمده، افراد پیاده روی را به عنوان ورزش قبول نداشته و یا اطلاع ندارند که یکی از بهترین موارد ورزش کردن برای افراد با اهداف مختلف بخصوص تازه کارها، پیاده روی اصولی است.

اگر تصور شما این باشد که تنها با راه رفتن می توانید به تمامی مزایای مرتبط با پیاده روی اعم از؛ کاهش خطر حملات قلبی، کاهش وزن و چربی، افزایش تندرستی، کمک به استحکام عضلات و استخوان ها، افزایش مناسب سوخت و ساز بدن و غیره دست پیدا کنید، سخت در اشتباه هستید. انجام پیاده روی اصولی نیازمند اطلاع داشتن از نکاتی است که سبب می شوند هم به اهداف خود از پیاده روی دست پیدا کنید و هم از ادامه ی این روند دلسرد نشوید.

وقتی با اکثر افرادی که پیاده روی را کنار گذاشته اند صحبت می کنیم و دلیل آن را جویا می شویم متوجه می شویم که به علت انجام غیر اصولی و ناصحیح، نتایج مطلوب را دریافت نکرده اند و تصور کرده اند که پیاده روی گزینه ی خوبی برای آنها نیست! در این مقاله ما قصد داریم نکات بسیار حیاتی پیاده روی اصولی را به شما آموزش دهیم که با بهره گیری از روش های استاندارد و صحیح، کمک شایانی به شما در جهت نیل به اهداف خواهد کرد. ما را همراهی کنید.

نکات پیاده روی اصولی

روش صحیح پیاده روی به معنای بکارگیری تمامی اصول مربوطه است تا نتایج و مزایای آن را مشاهده کنید. این اصول تمامی جنبه های یک پیاده روی اصولی را در برمی گیرند که ما نیز به تک تک آنها در قالب ۱۶ نکته ی حیاتی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

ابتدا به ذکر نکاتی در مورد لوازم پیاده روی استاندارد می پردازیم که باید با خود همراه کنید:

کفش مناسب پیاده روی: خرید کفش شاید ابتدایی ترین و در عین حال مهم ترین بخش شروع یک پیاده روی اصولی باشد، معمولا کفش هایی که پزشکان توصیه می کنند، کفش های مناسب با گودی کف پا و یا نوع طبی است، همچنین سعی کنید سایز کفش را طبق سایز پای بزرگ تر انتخاب کنید تا از تحت فشار قرار گرفتن انگشتان پا جلوگیری کنید.

جوراب: در صورتی که نسبت به میزان کشیدگی کف پا و کفش حساس هستید بهتر است از جوراب های ضخیم استفاده کنید اما اگر فردی هستید که میزان تعریق بدن شما بالا است، بهتر است جورابی که برای پیاده روی اصولی خریداری می کنید نازک باشد تا رطوبت را به خود جذب کرده و از سر خوردن پا در کفش و احساس ناخوشایند آن جلوگیری شود.

لباس: در تمامی فصل ها لباسی که خریداری می کنید راحت و کاملا آزاد باشد، همچنین با توجه به اینکه در طی فعالیت گرما و سوخت و ساز بدن بالا می رود و نیاز به کم کردن لباس خواهید داشت، بهتر است در فصول سرد از لباس ضخیم استفاده نکنید تا به راحتی بتوانید با درآوردن لباس ها، دمای بدن را متعادل نگه دارید.

در این قسمت به ذکر نکاتی پیرامون پیاده روی اصولی می پردازیم که برای شروع حرکت خود باید رعایت کنید:از همان ابتدای پیاده روی، با سرعت بالا شروع نکنید چرا که نه تنها تأثیر خوبی نخواهد داشت بلکه به شدت آسیب رسان است پس سعی کنید دقایق اولیه، حدودا ۲۰ دقیقه ی ابتدایی را آرام حرکت کنید.

به کاری که در بخش قبلی انجام می دهید اصطلاحا گرم کردن یا Warm-up می گویند که مهم ترین بخش نیز هست، دو مرحله ی بعدی پیاده روی اصولی نیز به طور کلی، طی کردن مسافت و خنک کردن و اتمام پیاده روی است.

سعی کنید در طی مرحله ی گرم کردن علاوه بر پیاده روی آهسته، حرکات کششی مخصوص نواحی مچ پا، ران و عضلات پشت ساق پا را انجام دهید چرا که بیشترین فشار هنگام پیاده روی بر روی عضلات این نواحی است و اگر با این کار عضلات را نرم نکنید، قطعا آسیب جدی خواهید دید. زیرا بیشترین تاثیر پیاده روی بر عضلات پا می باشد

وقتی مرحله ی گرم کردن را به خوبی پشت سر گذاشتید، اکنون مرحله ی سریع پیاده روی اصولی شروع می گردد. شاید از ما بپرسید چگونه متوجه شویم که سرعت ما از حد مجاز بالاتر نرفته است؟ بسیار ساده است! اگر بتوانید در حین راه رفتن سریع، به راحتی صحبت کنید بدون اینکه دچار تنگی نفس شوید یعنی سرعت شما منطبق بر سرعت مجاز پیاده روی اصولی است و همین رویه را ادامه دهید.

فرم بدن در هنگام پیاده روی چه در مرحله ی آهسته و چه در مرحله ی سریع بسیار مهم است. شانه ها باید به سمت عقب بوده و عضلات آزاد باشند و دستان شما بدون هیچ مشکلی موازی با محور نیم تنه ی بدن شما حرکت کنند، قدم ها نباید طوری باشد که کف پا به زمین کوبیده شود این کار در دراز مدت مشکلات و درد زیادی را در ساق و زانوها ایجاد خواهد کرد، همچنین تمام تمرکز خود را به قدم های خود بدهید و سعی کنید تا حد امکان سرعت شما مداوم کم و زیاد نشود.

مرحله ی آخر، مرحله ای است که سرعت خود را کاهش می دهید تا به مرحله ی ابتدایی پیاده روی اصولی برسید، یعنی همان مرحله ی گرم کردن. مشابه با ابتدای کار که با حرکات کششی شروع کردید، باید با این حرکات آن را به اتمام برسانید.پیاده روی اصولی چه فاکتورهای مهمی دارد؟

تا اینجا متوجه شدید که برای انجام یک پیاده روی اصولی، هم باید تجهیزات مناسبی خریداری کنید و هم تمامی مراحل آن را به دقت انجام دهید تا بتوان گفت که شما در حال تبعیت از روش صحیح پیاده روی هستید. در این بخش فاکتورهایی را بیان می کنیم که مرتبط با نکات پیاده روی اصولی هستند:

سعی نکنید که زمان پیاده روی خود را به یکباره افزایش دهید پس هیجانی نباشید و در طی هفته کم کم، حتی هفته ای ۵ دقیقه، به مدت زمان آن اضافه کنید. پیوستگی در پیاده روی اصولی از همه چیز مهم تر است یا به عبارت دیگر کمّیت را فدای کیفیت نکنید.

معمولا بهترین مدت زمان برای انجام پیاده روی اصولی، بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است. پس وقتی به این میزان دست پیدا کردید، سعی کنید تعداد دفعات آن را به ۴ مرتبه در هفته برسانید.

به هیچ عنوان، تأکید می کنم به هیچ عنوان و تحت هیچ شرایطی، انجام حرکات کششی را در ابتدا و انتهای پیاده روی اصولی خود حذف نکنید. این کار هیچ نتیجه ای به جز آسیب به عضلات و تاندون ها نخواهد داشت.

نکات جانبی پیاده روی اصولی کدامند؟

انجام هر فعالیتی برای حفظ و بهبود وضعیت سلامتی و تندرستی از جمله انجام پیاده روی اصولی، نیازمند اطلاع داشتن از نکات جانبی آن نیز هست تا با طرز تفکری معقول شروع کرده و ادامه دهید. بسیاری از مواردی که منجر به ترک عادت ورزش می شوند، همین تصورات و باورهای غلط هستند.

کسب نتایج مطلوب پیاده روی اصولی نیازمند داشتن ثبات و پیوستگی و افزایش تدریجی تعداد دفعات و زمان انجام این ورزش است. هرگونه احساس کوفتگی و خستگی در عضلات، در روزهای ابتدایی کاملا طبیعی است پس تصور نکنید که پیاده روی مناسب شما نیست.

فواید و مضرات ! پیاده روی زیاد (نکاتی که باید رعایت کنید)

به هیچ عنوان هیجان زده نشوید. بسیاری از افراد وقتی به صورت گروهی به انجام ورزش می پردازند یا هنگام صبح در اماکن عمومی مانند پارک ورزش می کنند، با مشاهده ی سایر افراد به سرعت هیجان زده شده و تعداد و سرعت حرکات خود را افزایش می دهند. به شدت از این کار اجتناب کنید و تنها شرایط خود را برای این پیاده روی اصولی در نظر بگیرید.

به هر دلیلی ممکن است نتوانید رویه ی پیاده روی خود را ادامه دهید. تصور نکنید که با شروع دوباره همان راندمان گذشته را داشته باشید. به خود فرصت دهید تا بدن با شرایط جدید سازگار گردد.

همانطور که در ابتدای مطلب اشاره کردیم، خرید کفش مناسب ابتدایی ترین و مهم ترین بخش انجام پیاده روی استاندارد است. پس اگر پاشنه ی کفش ها از بین رفته اند، به فکر جایگزین کردن آن باشید.

همانطور که مشاهده کردید، ورزش پیاده روی نیز می تواند ضامن کارایی مناسب عضلات و سلامت عمومی بدن شما باشد اما به شرطی که بدانید کسب نتایج مطلوب پیاده روی اصولی، در گرو عمل به نکات گفته شده در این مقاله است. قطعا با انجام این موارد از نتیجه ی نهایی رضایت کامل را خواهید داشت.

 

نویسنده: فاطمه طباطبایی، عضو کارگروه پیاده برو